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Progressive Muskelrelaxation - entspannen mit System

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Relaxation wurde erstmals 1929 von dem amerikanischen Physiologen Jacobson beschrieben. Jacobson ging davon aus, dass jede psychische Erregung eine Zunahme der Muskelspannung bewirkt. Seine Annahme war nun, dass umgekehrt durch eine Verringerung der muskulären Verspannungen auch die Aktivität im zentralen Nervensystem vermindert werden könne. Über eine systematische Kontrolle des Tonus einzelner Muskelgruppen solle eine fortschreitende ( = progressive) Entwicklung eines psychophysischen Entspannungszustandes erreicht werden.
Die Progressive Entspannung hat sich in vielen Fällen bei unterschiedlichen funktionellen Erkrankungen als eine Methode bewährt, die effektiv die Symptome lindern kann. Charakteristische Indikationen sind Schlafstörungen, Asthma, chronische Hauterkrankungen, Migräne, Spannungskopfschmerzen, essentielle Hypertonie, Angststörungen und funktionelle Störungen im Magen-Darmbereich. Ebenso ist die Progressive Muskelentspannung auch sehr gut geeignet, um Entwöhnungen im Suchtbereich zu fördern.

Das Grundprinzip:

1. Muskeln eines bestimmten Bereichs anspannen
2. Die Anspannung 2 Atemzüge halten (ca. 10 bis 12 Sekunden)
3. Mit dem Ausatmen die Spannung lösen und entspannen
4. Ruhephase mit systematischer Konzentration auf den Körper (ca. 45 bis 60 Sekunden)

Das Weiteratmen während der Anspannung soll eine Verallgemeinerung der Anspannung verhindern. Die Wahrnehmung des Unterschieds zwischen Anspannung und Entspannung dient der Steigerung des Entspannungsgefühls. Bei der Anspannung der Muskeln gilt es darauf zu achten, dass die Muskeln nicht zu stark angespannt werden. Auf keinen Fall sollten diese verkrampfen oder gar schmerzen, wichtig ist die Wahrnehmung des Unterschieds zwischen Anspannung und Entspannung.

Die Progressive Entspannung hat mehrere Varianten, die man ebenfalls als Tools titulieren kann. Hilfsmittel, die in unterschiedlichen Alltagssituationen eingesetzt werden können. Diese Varianten werden in der Literatur von unterschiedlichen Autoren verschieden dargestellt. Sie unterscheiden sich häufig in der Anzahl der Muskelgruppen, die angesprochen werden. Die sogenannte Langform ist die Basisform. Diese wird zu Anfang gelernt und sollte immer wieder ausgeübt werden. Jene besteht aus 12 bis 16 Muskelgruppen, die nacheinander angespannt und entspannt werden. Diese Variante dauert ca. 15 bis 20 Minuten. Im weiteren Verlauf wird die Progressive Relaxation verkürzt auf 7 oder 8 Muskelgruppen und später dann auf 4 Muskeln. Diese Formen sind kürzer und nützlich in bspw Pausen am Arbeitsplatz. Anschließend wird wiederum reduziert und sämtliche Muskeln gemeinsam angespannt. Diese Form ermöglicht es, in kurzer Zeit (ein bis zwei Minuten) das Aufregungs- oder Anspannungsniveau beträchtlich abzubauen.

Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen haben mittelfristig in aller Regel mehrere positive Effekte: Erholung und geistige Frische, Verringerung physiologischer Erregung, positive emotionale Effekte von zunehmender psychischer Gelöstheit, Ruhe sowie Gelassenheit und auch die Selbstsicherheit kann sich bessern.

Die Progressive Muskelrelaxation erlernt man am besten in einem Präventionskurs Progressive Muskelentspannung der Krankenkassen bei einem kompetenten Kursleiter, der eine qualifizierte Kursleiterausbildung für Progressive Relaxation absolviert hat. Das Erlernen aus einem Buch oder einer CD ist zumeist schwierig, da bei aufkommenden Fragen und eventuellen Schwierigkeiten kein Ansprechpartner helfen kann.

Informationen zum Beratungskanal für Progressive Muskelentspannung.